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Lebensichtiges Spurenelement, das hauptsächlich im Hämoglobin (73%) und im Myoglobin (3%) vorkommt. Der Rest wird gespeichert. Außerdem ist Eisen als Enzymbestandteil wichtig. Eisenmangel kommt bei 40% der menstruierenden Frauen und im Bevölkerungsdurchschnitt bei 25% vor. Mangel zeigt sich in Blutarmut, Müdigkeit, Knochen- und Zahnbildungsstörungen, Muskelschwäche und Appetitlosigkeit. Ein Überschuß (Hämochromatose) ist selten. Bei kleinen Kindern kann eine Zufuhr von 900 mg tödlich sein. Für Männer und Frauen nach der Menopause wird ein Bedarf von 10 mg, bei jüngeren Frauen von 18 mg angegeben. Bei Blutverlusten ist der Eisenbedarf höher. Nur ca. 10% des Nahrungseisens werden resorbiert. Periodensystem der Elemente.

Eisen besitzt eine wichtige Funktion bei der Blutbildung, so daß es bei einem ausgeprägten Eisenmangel zu einer Blutarmut (Anämie) kommt. Für die Entstehung eines Eisenmangels ist der Gehalt eines Lebensmittels an Eisen nur ein Faktor unter anderen. Die Verfügbarkeit des Eisens im Organismus wird vielmehr bestimmt durch die Verluste infolge Blutungen (Menstruation) sowie einem erhöhten Bedarf durch Wachstum und Schwangerschaften. Außerdem ist die Absorption von Eisen im Darm ein weiterer Faktor, der bei der Entstehung eines Eisenmangels diskutiert werden muß. Für die Aufnahme von Eisen wurde gezeigt, daß es besser aus kompletten Mahlzeiten als aus einzelnen Lebensmitteln absorbiert wird.

Zudem ist es wichtig, in welcher Form das Eisen vorkommt. Eisen, welches in Vollkorngetreideprodukten und Gemüse reichlich enthalten ist, wird schlechter resorbiert als Eisen aus Fleisch. Durch Mitverzehr eines Vitamin-C-haltigen Lebensmittels (Obst, Gemüse) kann die Resorption allerdings erheblich gesteigert werden. Das Obst im Müsli hat deshalb nicht nur Geschmacksfunktion, sondern steigert auch die Absorption des Eisens aus den Getreideflocken. In schwarzem Tee sind viele Gerbsäuren enthalten, die Eisen binden können. Deshalb wird die Aufnahme von Eisen verschlechtert, wenn zu den Mahlzeiten viel schwarzer Tee getrunken wird (ebenso bei Kaffee).

Eine hohe Eisenzufuhr ist nach neuesten Forschungsergebnissen nicht unbedingt als positiv zu bewerten. Es sind negative Wirkungen auf den Dickdarm möglich und Eisen ist allgemein der limitierende Faktor für Bakterienwachstum im Körper. Deshalb hat wahrscheinlich Phytinsäure, die in Vollkorngetreideprodukten in großer Menge vorkommt und Eisen im Darm abbindet, nicht nur negative Wirkung (Verschlechterung der Resorption an Magnesium, Zink,...).

Empfehlung für die tägliche Zufuhr sind 15 mg. Um diese Zufuhr zu erreichen sind folgende Mengen an Lebensmitteln notwendig:

Vollkornbrot 565 g 1060,5 kcal
Hafer Flocken 326 g 1206,0 kcal
Spinat tiefgefroren gegart 502 g 84,1 kcal
Schwarzwurzel frisch 455 g 76,1 kcal
Hülsenfrüchte reif 299 g 830,6 kcal
Rind Fleisch (ma) frisch gegart 490 g 741,2 kcal
Schwein Fleisch gegart 605 g 1217,9 kcal
Rind Leber gegart 222 g 326,2 kcal
Schwein Leber gegart 98 g 120,5 kcal