Yumeiho-Gymnastik 25-48

Auf dem linken Bein stehen, das rechte Bein leicht anheben und die Zehen mit der Nagelseite nach unten auf den Boden legen, dann fest aufdrücken. Ebenso mit dem linken Fuß.

Alle Zehengelenke sollten knacken. Gelenke, die nicht knacken, sind krankheitsanfällig.

Rechts: 1-2-3-4

Links: 5-6-7-8

stehen und die Füße viermal heben und senken.

1-2-3-4-5-6-7-8

A:  Weite Grätschstellung

Beide Handflächen auf den Boden, die Beine mit gestreckten Knien so weit wie möglich gegrätscht. Dann den Oberkörper senken, bis das Gesäß auf den Boden kommt, und wieder heben.

1-2-3-4-5-6-7-8

B:  Die Beine weit grätschen, den Oberkörper nach links drehen, die Hände zu beiden Seiten des linken Beines aufstützen, dann den Körper senken und die Beine mit gestreckten Knien weiter grätschen.

Bei ausgezeichneter Gelenkigkeit berühren die gestreckten Beine den Boden.

Rechts: 1-2-3-4

Ebenso nach rechts.

Links: 5-6-7-8

A:  Sitzposition, die Beine nach vorne gegrätscht, der Rücken und die Knie gestreckt. Dann den Oberkörper ruckartig nach vorne schwingen. Weren dabei die Hände an die Fußknöchel gelegt, ist die Übung noch wirksamer.

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B:  Position wie 28.A. Den Oberkörper nach links drehen, dann sich vorbeugen und mit den Fingern der rechte Hand die Zehen des linken Fußes greifen oder wenigstens den linken Knöchel.

Links 1-2-3-4

Ebenso nach rechts.

Rechts: 5-6-7-8

Sitzposition. Das rechte Bein ist leicht angewinkelt, der linke Fuß wird auf den rechten Oberschenkel gelegt. Dann drückt die linke Hand das linke Knie nach unten.

Falls das Knie den Boden berührt, ist die Gelenkigkeit ausgezeichnet.

Dann das rechte Bein strecken, den linken Für über das rechte Knie legen. Die rechte Hand faßt die Zehen, die linke Hand umfaßt den Knöchel. Dann wird der Fuß langsam und in weitem Kreis gedreht: vor und zurück.
Linkes Knie: 1-2-3-4

Linkes Fußgelenk: 1-2-3-4

Rechtes Knie: 5-6-7-8

Rechtes Fußgelenk: 5-6-7-8

Nach dieser Übung die Zehen mit der Hand nach vorne und hinten biegen.

Sollten die Gelenke nicht knacken, empfiehlt sich eine streichende Massage von jeder Zehe, bevor die Übung wiederholt wird.

A:  Sitzposition, die Beine anwinkeln und die Fußsohlen aneinanderlegen. Die Füße möglichst weit zu den Lenden ziehen, dann mit beiden Händen die Knie zum Boden drücken.

Wenn beide Fersen das Gesäß und die Knie den Boden berühren, haben die Gelenke ausgezeichnete Flexibilität.

1-2-3-4

B:  Sitzposition, die Beine angewinkelt, die Sohlen aneinandergelegt. Die Hände umfassen die Zehen. Dann langsam Hüfte, Rücken und Nacken krümmen und sich nach vorne beugen.

Falls die Stirn den Boden berühren kann, ist die Gelenkigkeit ausgezeichnet.

1-2-3-4

Sitzposition. Das linke Bein ausstrecken und das rechte Bein darüber legen. Das untere Bein etwas anziehen, bis die linke Hand an der Außenseite des rechten Knies vorbei das rechte Schienbein umfassen kann. Dann den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts hinten drehen, mit der rechten Hand sich aufstützen und den Oberkörper aufrichten.

Bei ausgezeichneter Gelenkigkeit knacken mehrere Rückenwirbel.
Nach links: 1-2-3-4-5-6-7-8

Ebenso nach der anderen Seite.

Nach rechts: 1-2-3-4-5-6-7-8

Sitzposition. Die Beine parallel gestreckt, die Zehen zeigen nach oben. Bei aufrechtem Oberkörper einatmen, beim Ausatmen sich nach vorne beuen und mit durchgedrückten Knien die Zehen mit den Händen umfassen. Beim Einatmen sich wieder aufrichten.

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Bauchlage. Die Beine parallel gestreckt, die Ellbogen abgewinkelt. Die Handflöchen neben der Taille auf den Boden gestützt. Dann den Kopf in den Nacken legen und den Oberkörper aufrichten.

1-2-3-4-5-6-7-8

Bauchlage. Die Knie nebeneinander und angewinkelt. Die Hände greifen nach hinten und fassen die Zehen. Den ganzen Körper für einige Sekunden wie einen Bogen spannen.

Oberkörper und Schenkel sollten den Boden nicht berühren.

1-2-3-4-5-6-7-8

Niederknien und sich auf beide Fersen hocken. Dann die Hüfte nach rechts und links bewegen, so daß die Fersen mitbewegt werden.

1-2-3-4-5-6-7-8

Auf den Fersen hocken, Knie und Füße werden etwas geöffnet, so daß das Gesäß den Boden berührt. Die Hände fassen rechts und links die Unterschenkel und der Oberkörper bewegt sich langsam nach hiten, bis der Hinterkopf den Boden berührt.

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A: Lockerungsübung

Rückenlage mit waagerecht ausgestreckten Armen. Die Knie anziehen und die angewinkelten Beine mit geschlossenen Knien langsam rechts und links des Körpers auf den Boden legen.

Nach rechts: 1-2-3-4

Nach links: 5-6-7-8

B: Richtigstellung von Hüfte und Kreuz

Rückenlage mit waagerecht ausgestrecten Armen. Die Beine liegen gestreckt auf dem Boden. Das gestrekcte linke Bein langsam bis in die Senkrechte anheben und dann langsam im rechten Winkel über das gestreckte rechte Bein legen.

Dann die rechte Hand auf die linke Brustseite legen, beide Schultern müssen flach auf dem Boden liegen. Den Kopf nach links drehen.

Anschließend das linke (oben liegende) Bein anwinkeln und das Kie mit der Hand auf den Boden drücken.

Gleichzeitig den Oberkörper in Gegenrichtug nach liks drehen.
Einige Wirbel sollten knacken.

Nach rechts: 1-2-3-4-5-6-7-8

Entsprechend nach der anderen Seite.

Nach links: 1-2-3-4-5-6-7-8

Rückenlage. Die Knie hochziehen und mit den Händen umfassen. Den Oberkörper aufrichten un den Kopf zwischen die angezogenen Knie stecken.

1-2-3-4-5-6-7-8

Sitzposition mit angewinkelten Knien, die Arme umfassen die Knie, der Kopf ist gesenkt. Dann kräftig nach hinten stoßen und den Körper über den gekrümmten Rücken abrollen lassen. Dabei die Knie kräftig gegen die Rippen stoßen.

Wenn einige Rippen knacken, ist ihre Flexibilität ausgezeichnet.

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Rückenlage, die Arme parallel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Die gestreckten Beine über den Kopf heben, bis die Zehen hinter dem Kopf den Boden berühren, dann mit einem Ruck wieder zurückschwingen.

Wenn die Zehen den Boden berühren, ohne daß die Knie gebeugt sind, ist die Gelenkigkeit ausgezeichnet.

Rückenlage mit angezogenen Knien. Die Hände hinter den Kopf verschränken und den Kopf leicht anheben. Dann die Ellbogen ruckartig nach außen schwingen und den Kopf stärker nach vorne ziehen.

1-2-3-4

Rückenlage, die Händer hinter dem Kopf verschränkt. Die Knie angezogen. Dann ruckartig die Knie nach beiden Seiten öffnen und zur Seite stoßen.

Die Hüftgelenke sollten knacken.

1-2-3-4

Rückenlage, die Hände hinter dem Kopf, das rechte Bein angezogen. Der linke Fuß wird auf den rechten Oberschenkel gelegt. Dann das rechte Bein stärker anziehen, gleichzeitig das linke Knie nach unten drücken.

Der so erzeugte Druck im Fußgelenk sollte ein Knacken erzeugen.

Links: 1-2-3-4

Entsprechend auf der rechten Seite.

Rechts: 5-6-7-8

Rückenlage mit den Armen auf dem Boden. Das linke Knie leicht anheben, dann mit einer Kickbewegung die Zehen nach oben schleudern und das Knie durchdrücken.

Entsprechend mit dem rechten Bein.

Links: 1-2-3-4

Rechts: 5-6-7-8

Rückenlage. Die Zehen ohne Takt auf- und abbewegen.

Rückenlage, die Hände falten und über dem Kopf ausstrecken, die Handflächen nach außen. Dann die Füße im Halbkreis nach außen und innen bewegen.

Arme strecken: 1-2-3-4

Füße strecken: 5-6-7-8

Rückenlage, die Hände falten und über dem Kopf ausstrecken, die Handflächen nach außen. Dann die Füße im Halbkreis nach außen und innen bewegen.
Arme strecken: 1-2-3-4


Füße strecken: 5-6-7-8

Rückenlage. Beide Beine nach oben strecken und kräftig schütteln.

Rückenlage, die Füße schulterbreit gespreizt, die Arme liegen bequem nach außen, Handflächen nach oben.

Dann den Kopf langsam zu einer Seite und dann ganz zur anderen Seite drehen.

Kopf drehen: 1-2-3-4-5-6-7-8

Anschließend achtmal ruhig mit dem Bauch ein- und ausatmen.